Compétition de l’après midi. Comment aborder les derniers repas ?

Compétition de l’après midi. Comment aborder les derniers repas ?

Le dernier repas avant une compétition est un problème récurrent en cyclisme. En effet, il doit être suffisamment copieux mais pas trop et placé à distance raisonnable de l’horaire de départ.

Outre cette jolie maxime, il convient de définir de façon plus précise les termes « suffisamment copieux » et « à distance raisonnable ». Dans la suite de cet article, je vais définir qu’elles sont les mécanismes et bonnes habitudes à adopter lors d’une épreuve est située dans l’après-midi.

La règle du dernier repas à H-3

Cette règle empirique [1], nous dit qu’il faut consommer son dernier repas à moins 3h du départ de l’épreuve. Cette règle vise à veiller à ce que les fonctions de digestion ne soient pas perturbées et ralenties par l’effort. Cependant cette règle est quelques peu arbitraire puisque les délais entre le repas et la fin de la digestion de celui-ci va dépendre énormément de la composition de celui-ci. En effet, il faut moins d’une heure pour digérer complètement une pomme alors qu’il faudra plus de 7 heures que des sardines à l’huile ait disparu complètement de l’estomac. Par conséquent, la prise du dernier repas doit être adaptée dans le temps mais aussi dans la composition.

Le petit-déjeuner, le repas le plus important !!!

C’est bien connu le petit-déjeuner devrait être le repas plus important pour tout à chacun et notamment le sportif. En effet dans le cas d’une compétition l’après midi, il permet de charger l’organisme en glycogène [2] : carburant de l’effort. Dans l’optique d’une compétition, on peut donc améliorer, augmenter la quantité de celui-ci. Par exemple, voici une liste d’aliment pouvant le composer :

  • Café, thé, infusion. Le café et le thé ne doivent pas être trop fort
  • Fruits : pommes, poires, bananes, oranges, pêches (il faut veiller à privilégier les fruits de saison car ils y a plus de chance de ceci comporte moins de traces de pesticides et engrais)
  • Yaourt ou fromage blanc allégé (ne pas tomber dans l’extrême du 0%)
  • Pain de campagne ou multi-céréales avec miel
  • Oeuf et Jambon blanc
  • Tarte au fruit (Pommes, Fraises, Poires etc…)
  • Riz, pâtes, blé
  • Céréales

L’heure du petit-déjeuner peut être situé entre 6h30 et 9h30 selon si on est plus ou moins matinal.

Après ce gros petit-déjeuner, il est faut ensisager le déjeuner du midi.

Un déjeuner, oui ! Mais léger !!!

Si vous avez suivi les recommandations ci-dessus, votre déjeuner doit s’apparenter à une collation (prise environ 3h avant la course) plus qu’à un repas du quotidien et ceci dans le but de ne pas surcharger l’estomac avant la course. Ce repas pourra être composer d’une portion de pâtes accompagnées de Jambon blanc ou viande blanche. En dessert, une pomme et/ou banane viendrait conclurent le repas. Enfin, il faut noter qu’on peut remplacer le portion de pâtes par des pommes de terre cuitent à la vapeur qui présentent l’avantage d’être plus rapidement assimilable que les pâtes.

Et en attendant la course !?!

Le laps de temps entre la fin du repas et le debut de la course doit être mis à partie pour parfaire l’hydratation. Dans un premier temps avec de l’eau plate puis dans la dernière demi-heure la boisson énergétique qui sera utilisée au cours de la course.

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