La natation pour progresser en cyclisme? (Partie 2)

La natation pour progresser en cyclisme? (Partie 2)

>> A Lire : la partie 1

Nous avons vu dans la première partie  les bénéfices proposer par le natation, vous vous proposons ici des exemples de mise en place de séance!

 

Mise en place… Quand? Comment?

Quand?

La première idée qui vient à l’esprit est que la pratique de la natation pourrait être utilisée à l’inter-saison pendant la coupure du cycliste. C’est effectivement une bonne option pour les raisons que nous avons développées ci-dessus. Mais on peut aller beaucoup plus loin dans la pratique si, comme moi, on juge que la natation permet de développer des qualités physiques de façon beaucoup plus qualitative que sur le vélo. Dans ce cas, on peut facilement conseiller la pratique de la natation tout au long de l’année en ajustant le volume de natation en fonction de la préparation cyclisme de manière à obtenir un cheminement optimal vers l’objectif et le pic de forme recherché.

Comment?

À mon sens, une des principales erreurs est de voir prendre part à un groupe de nageurs même débutant. En effet, la natation est comme le tennis, un sport ou la technique réalise 80 % de la performance et nécessite un apprentissage quasi-quotidien pour parvenir à une performance de bon niveau.
Donc si vous prenez part à ce genre de groupe, vous aurez sans doute l’impression de « ramer » d’un bout à l’autre de la piscine pendant toute la durée de la séance, le tout en quasi-hypoxie !

Pour progresser sereinement, il y a 2 pistes. La première si vous êtes très loin de maitriser les 2 techniques de nage que son le crawl et la brasse, il est approprié de commencer par prendre quelques « cours » de natation auprès d’un maître nageur de votre piscine. Il est d’ailleurs très nécessaire de lui préciser, au préalable, de lui expliquer exactement votre niveau et l’objectif que vous vous fixer en débutant la pratique de la natation.
La seconde piste est de prendre part à un groupe d’entrainement de triathlète. En effet, le niveau de natation des triathlètes est plus hétérogène que celui des nageurs, vous pourrez à coup sur trouver un corps qui convient à vos attentes. De plus les triathlètes pratiquent un entrainement de natation avec un fil rouge de « demi-fond » alors que la très grande majorité de groupe de nageurs ont comme objectif le sprint (épreuve jusqu’à 400m).

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Quel volume ?

En premier lieu, il ne faut pas partir la fleur au fusil en se disant qu’on fera des séances complètes de 2 heures.
Pour le néophyte, 1 000m lors des premières séances est déjà une distance qui laissera des courbatures. Pour les sportifs ayant une pratique récurrente de la natation, 2000-2500m reste des distances suffisantes, le but n’étant de devenir un spécialiste de la natation.

Exemple de séance :

La natation peut avoir un côté rébarbatif, accumuler des longueurs ne fait pas forcément rêver, il faut donc construire ses séances afin de varier les plaisirs.

Pour le débutant :

L’idée est de faire des distances relativement courtes afin de soigner la technique qui pourrait être à mal par des distances de nage trop longue. Il est donc nécessaire de proposer des éducatif. Il est aussi bon de travailler la vitesse en faisant du travail vite-lent sur des distances accessibles.

Voici un axe de séance extrêmement abordable pour le débutant :

Échauffement

  • 100 mètres nage libre
  • 200 (50 jambres crawl- 50 jambes brasse)
  • 4 x 50 (1 crawl-1brasse) avec la première coulée la plus longue possible
  • 20 secondes de repos entre les 50 mètres

Corps de séance

  • 8 x 50 crawl (1 moyen – 1 vite)
  • Récupération : 15 secondes après chaque 50

Récupération

  • 100 souple (technique au choix)

Total  1000 mètres

Pour le nageur initié :

D’une manière générale, une bonne construction de séance est de réaliser de profiter de l’échauffement pour travailler la technique. Le corps de la séance peut être utilisé pour travailler la vitesse ou l’endurance. La récupération active, comme l’échauffement peut servir à travailler spécifiquement la technique.

Voici un exemple plutôt axé endurance :

Échauffement

  • 100 mètres nage libre
  • 300 (50 brasse avec 2 fois les bras et 1 fois les jambes – 50 brasse normal)
  • 4 x 50 au choix avec 25 jambes – 25 nage complète progressif
  • 10 secondes de repos entre les 50 mètres

Corps de séance

  • Pyramide :
    • 50 brasse
    • 100 dos
    • 150 crawl
    • 200 au choix
    • 150 crawl
    • 100 dos
    • 50 brasse
    • Récupération : 20 secondes de repos après un 50 ou un 100. 40 secondes de repos après un 150 ou un 200.
  • 100 souple
  • 8 x 50 crawl :
    • Les 4 premiers avec pull + plaquettes + élastique
    • Les 4 derniers sans matériel
    • 15 secondes de repos entre chaque 50 mètres.

Récupération

  • 100 souple

Quelques exemples de travail technique

La technique de battements :

Bras le long du corps

Costal complet

Ratrapé Crawl avec PB

 

Alors prêt à mettre votre maillot pour un peu de natation?

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