Les zones d’intensité de l’effort : Puissance et Fréquence cardiaque

Avant de comment voici quelques défintions nécessaires à la compréhension de cet article :

  • La PMA : Puissance Maximale Aérobie est la puissance développée par un individu pour atteindre la VMA. Ce paramètre très utilisé en cyclisme car la VMA est un critère qui dépend de la vitesse de déplacement donc du terrain ainsi que du vent. Donc on ne peut utiliser en pratique la vitesse. C’est pour cela qu’on utilise la PMA et un capteur de puissance pour mesurer celle-ci.

 

  • Test de référence : un certain nombre de tests dit progressifs consistent à soutenir une vitesse ou puissance croissante par paliers jusqu’à décrochement : la VMA s’estime alors à partir de la vitesse du dernier palier réalisé. De la même manière la PMA correspond à la dernière valeur de puissance atteinte lors du dernier palier, Le protocole utiliser par la FFC pour la détection est une augmentation de 30 W toutes les 2 minutes. On doit noter que pour que les résultats soit comparés dans le temps, les protocoles de test doivent être strictement identique.

Les années 2000 ont vu l’arrivée de la puissance comme indice de mesure la performance. En effet contrairement à la fréquence cardiaque, elle n’est pas sensible à certains paramètres extérieurs comme la température, le taux d’humidité de l’air ou la fatigue par exemple. De plus la fréquence cardiaque comporte un effet d’inertie. En effet, il y a un temps d’établissement entre le début de l’effort et le moment où la fréquence cardiaque devient représentative de l’effort en cours. Typiquement la fréquence cardiaque devient inexploitable lorsque les intervalles de travail sont inférieurs à la minute voir une minute et trente secondes.

Différentes études ont permis de mettre en avant différentes zones d’intensités liés aux différents types de filières énergétiques. Frédéric Grappepropose les zones suivantes qui font maintenant référence :

Nom de la filière % PMA % FC max % Type d’effort Durée de maintien
I1 40 à 50 % < 75 % Regénération > 6h
I2 45 à 60 % 75 à 85 % Endurance fondamentale 2 à 6h
I3 60 à 70 % 85 à 92 % Tempo 1 à 2h
I4 70 à 80 % 92 à 96 % Seuil (CLM) 20’ à 1h
I5 80 à 100 % 96 à 100 % Poursuite, faire le Kilomètre 7 à 20’
I6 110% à 180% % Non applicable Sprint long 30″ à 1’
I7 180 à 300 % Non applicable Sprint court Une dizaine de secondes

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