Planifier la préparation d’une cyclosportive longue (partie 1)

La saison cycliste touche bientôt à sa fin. On se rapproche progressivement des épreuves finales des différents trophées. Il vous restera néanmoins la saison des gentlemen qui sont de plus en plus nombreux dans beaucoup de régions. Mais si une partie des pratiquants cyclosportifs auront à coeur de performer sur ces CLM de fin de saison, d’autres ont déjà les yeux tournés vers la saison de 2015 et ces évènements.

 

Qu’est-ce que le cyclosport?

 

Le cyclosport est au cyclisme ce que les marathons de masse sont à la course à pied ; des épreuves d’endurance dont 2 paramètres au final compte :

  • être finisher
  • satisfaire un objectif de temps fixé à l’avance par le concurrent

Le cyclosport est donc une aventure où le principal adversaire, outre la distance, le profil et la météo, est soi-même. Le temps d’effort extrêmement différent d’une course sur route (plus de 4h), nécessite une approche spécifique pour celui qui souhaite « performer » dans de bonnes conditions et prendre du plaisir.

Le paramètre directement associé à cette définition est la notion de gestion de l’effort comme elle l’est en marathon afin de ne pas coincer dans le dernier tiers de l’épreuve.

Mais avant de détailler les possibilités de préparation, il faut que chaque pratiquant qui souhaite s’adonner au cyclosport prenne conscience de ses limites de disponibilités. En effet, si vous ne pouvez jamais au cours de la phase de préparation réaliser pour des contraintes de temps des sorties supérieures à 2h30 alors, se fixer comme objectif une «cyclo» de 8h en haute montagne semble incohérent!

Dans ce cas précis, je vous conseille de vous rabattre sur les petits parcours qui représenterons à niveau de préparation déjà une épreuve d’endurance ou la gestion de l’effort est nécessaire pour satisfaire un objectif de temps!

 

>> A lire  Faut-il supprimer les petits parcours des cyclosportives? (liens à venir)

 

Nous vous présentons dans la suite de cet article une approche chronologique de votre préparation en vue d’un objectif (et preuve de 5h30 et plus) placé autour du 14 juillet, période de l’année qui fait la place belle aux cyclosportives montagnardes.

 

Gérer la coupure

 

C’est toujours les grandes questions qui hantent le cyclisme aux abords du mois de novembre : faut-il couper? Combien de temps?

Ici, je ne peux apporter de réponses universelles, car elles dépendent grandement de votre niveau de pratique et de la charge d’entrainement réalisée au cours de la saison qui se termine. Cependant, on peut donner un ensemble de règles qui peuvent vous aider à faire votre choix.

D’une manière générale, 2 semaines de coupure sans réelle activité physique ne sont pas synonymes d’abaissement de la condition  physique.

En fait, trop souvent, à la notion de coupure, un arrêt complet de l’activité et un passage en mode sédentaire, alors qu’il est tout à fait possible de profiter de la période de coupure pour soit réduire sa pratique (une sortie dans la semaine par exemple) voir de la remplacer en partie par une ou des activités annexes.

Si réduire l’activité est une possibilité, elle n’est jamais réellement choisie, car, même pendant quelques semaines, rouler uniquement les dimanches tout en sachant qu’on ne progresse pas, voir on régresse n’est guère motivant!

A l’opposé, remplacer une partie de son activité par des sports annexes et « frais » est plus motivant. En ce sens, nous ne pouvons que vous conseiller des sports d’endurance peu traumatisants musculairement, articulairement et cardiaquement.

Nous conseillons donc :

  • La natation (voir nos articles sur l’apport de la natation partie 1, partie 2)
  • Le VTT en mode Rando (entre potes et en s’amusant!!!)
  • La marche nordique : plus énergivore que la randonnée peu traumatisante pour les articulations, car on tend vers un sport porté.

 

A l’inverse, nous déconseillons :

  • Le cyclocross. En effet le cyclocross est une épreuve très intense qui demande une réelle préparation pour pouvoir y prendre un minimum de plaisir. De plus même si les épreuves ne durent que 50′, elles sont réalisées quasiment à 85% de la PMA en permanence. Au final, sans préparation, le cyclocross est peu ludique.
  •  La course à pied. Certes un footing à la cool n’a jamais fait de mal à personne, mais la course à pied reste une activité source de blessures musculaires, articulaires et ligamentaires… Nous, on déconseille, mais si vous souhaitez absolument faire de la course à pied, nous conseillons de fortement de pratiquer sur des terrains pas trop durs (sentiers, pelouses, pistes d’athlétisme en cendrée ou praticable).

Globalement, nous vous conseillons de positionner votre coupure au moment du changement d’heure hivernale. De placer 2 semaines de coupure complètes puis pendant 4 semaines de réaliser à l’envi des activités citées si dessus couplées ou non à un peu de vélo.

Au 15 décembre, vous serez donc frais et dispo pour attaquer une nouvelle saison dans les meilleures conditions.

 

La reprise comment faire ?

 

Reprise

 

Vous avez suivi ce que je vous recommande et vous êtes frais en ce 15 décembre pour attaquer une nouvelle saison. La reprise est la période pendant laquelle vous allez réapprendre à votre corps à réaliser des efforts et déposer les fondations nécessaires à la réalisation de charge importante dans les semaines et mois qui viennent.

Pendant cette période, votre seul but est de réaliser des sorties à faible allure en allongeant leur durée à chaque fois. Les professionnels utilisent l’expression « promener le vélo »…

Par exemple si pendant cette période, vous pouvez placer 3 sorties par semaines, vous conseille l’évolution suivante :

  • Semaine 1 – S1 : 1h30 / S2 : 1h45 / S3 2h00
  • Semaine 2 – S1 : 1h45 / S2 : 2h00 / S3 2h15
  • Semaine 3 – S1 : 2h00 / S2 : 2h15 / S3 2h30
  • Semaine 4 – S1 : 2h15 / S2 : 2h30 / S3 2h45
  • Semaine 5 – S1 : 2h30 / S2 : 2h45 / S3 3h00

D’un point de vue de l’intensité, les sorties seront réalisées en continu en I1 et I2.

>> A lire les zones d’intensité en cyclisme

Les erreurs à éviter durant cette période : il faut veiller absolument à ne pas tomber dans le piège des sorties clubs qui, ne nous le cachons pas, prenne trop souvent la forme d’une course. Vous pouvez si vous souhaitez placer des blocs d’intensité, mais ne chercher pas à cumuler dans la même sortie des objectifs d’endurance et des objectifs d’intensité. Pour éviter ces erreurs, quoi de mieux que l’utilisation d’un capteur de puissance pour conjurer les envies trop précoces de vitesse.

Si nous faisons le compte, nous sommes maintenant à la mi-janvier et vous avez acquis une base foncière nécessaire à un bon développement de votre forme. Nous pouvons maintenant axer notre préparation sur l’augmentation de la PMA (Puissance Maximale Aérobie)

 

La suite : ICI

10 thoughts on “Planifier la préparation d’une cyclosportive longue (partie 1)

  1. bonjour
    Peut on sur cette période de reprise a mettre en place des séances de type force sous max. ( cote a faible fréquence de pédalage) ou bien faut il attendre.
    Merçi

    1. Bonjour,

      Pour moi la reprise correspond à 2 à 3 (grand maximum) semaines après le retour de la coupure « hivernale ». Durant cette période, je conseille de ne réaliser que des séances en continue de manière progressive en augmentant la durée. 1h30, 1h45, 2h, 2H15, 2h30. Ensuite on peut passer sur le travail de la force (ou autre chose).

      Pour le travail de la force, il faut travailler avant la force sous-max (ou endurance de force), la force max en réalisant des sprint en départ arrêté 3 série de 5 par exemple.
      Par exemple sur 3 semaines :

      S1 2 séances force-max
      S2 1 séance force max et une séance endurance de force
      S3 2 séances endurance de force

      Ai-je répondu à vos questions?

      1. donc si coupure, les 15 premiers jours de novembre, la reprise et un premier microcycle jusqu’au 7 decembre et après on attaque la force puis sous max. sur un ou deux micro cycle?

          1. bonjour
            je reviens vers vous pour une question concernant « grosso modo » l’evolution du travail de la force. J’attaque par la force et si je met un cycle de pma, la force sius max je la débute en fin ce ce cyle.
            C1 Force
            C2 PMA
            C3 Force sous max et I 3 (Endurance specifique)?
            M.Guerin
            j

          2. A la limite, peu importe! Car en pratique ce n’est pas incompatible. L’important étant de respecter les temps de récupérations et de suivre une augmentation raisonnable des charges de travail.

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