Analyse d’une séance de PMA avec Strava

Analyse d’une séance de PMA avec Strava

Analyse d’une séance de PMA avec Strava

La vidéo intégrée à cet article vous propose l’analyse d’une séance de PMA à l’aide de strava. Je ne vous proposerais pas ici une transcription de la vidéo, mais plutôt le développement de certains points aborder lors de la vidéo.

Test de PMA

La séance présentée permet l’analyse de séance de PMA. La PMA : puissance maximale aérobie est une métrique qui permet d’évaluer en quelque sorte la cylindrée du moteur.
Pour déterminer cette valeur, il existe différentes méthodes dont deux sont particulièrement utilisées :
  • le test triangulaire
  • Puissance moyenne maintenue sur 5 min

Test Triangulaire

Le test triangulaire que nous vous avons présenté précédemment dans cet article (voir notre article sur le test de PMA) consiste à réaliser sur Home Trainer un effort incrémental d’un point de vue de la puissance. L’incrémentation est de 30W toutes les 2’. Lorsque le coureur ne peut plus maintenir l’effort, le denier palier validé correspond à la PMA. On notera que si on dépasse de plus d’une minute le temps dans le dernier palier. On appliquera une règle de proportionnalité pour obtenir la valeur de la PMA.

Test CP5 (Puissance moyenne maintenue sur 5min)

Ce test qui peut être réalisé sur le terrain ou sur Home Trainer consiste simplement à maintenir le haut niveau de puissance sur une durée de 5 minutes. La PMA est obtenue en prenant la moyenne de la puissance réalisée sur cet intervalle.

Avantages – inconvénients

Le test triangulaire est sans doute le plus utilisé pour évaluer les sportifs autant par les instances sportives que par les entraineurs indépendants. Il permet donc une réelle comparaison avec des données existantes. Cependant, le test de triangle de PMA est extrêmement traumatisant pour l’athlète, autant physiquement que psychologiquement. Il faut donc veiller à ne pas l’effectuer trop souvent dans la saison. Une fréquence de 2 à 3 fois par an est amplement suffisante.

Le test CP5 est très pratique, car, il peut être utilisé pour évaluer ponctuellement l’état de la PMA sans rentrer dans un test protocolaire de durée élevée (20 à 30min) comme le test triangulaire. Cependant, il faut prendre en considération que le test de type CP5 à tendance à surévaluer la valeur de PMA obtenue. Il est donc de la responsabilité de l’entrainer d’intégrer ce biais.

 

Modèle de séances de PMA

Il existe de nombreux modèles de PMA et comme je l’indique dans la vidéo, il n’y a pas de modèle universel. Personnellement, j’utilise le modèle suivant :

5 x (1’30 entre 100 et 95% de la PMA / 45sec entre 40 et 50% de la PMA)
6 x (1’30 entre 100 et 95% de la PMA / 45sec entre 40 et 50% de la PMA)
2 x 5 x (1’30 entre 100 et 95% de la PMA / 45sec entre 40 et 50% de la PMA)
2 x 6 x (1’30 entre 100 et 95% de la PMA / 45sec entre 40 et 50% de la PMA)
6 x (2’00 entre 100 et 95% de la PMA / 45sec entre 40 et 50% de la PMA)

D’autres utilisent, le modèle Giminez qui correspond à un exercice de 45 minutes pendant lequel on alterne 4’ en I3 suivit de 1’ en I5. Cet exercice est particulièrement difficile et pas forcément à la portée des débutants.

Dans tous les cas, il est nécessaire de réaliser une adaptation à chaque individu afin de tirer un maximum de bénéfice de ces séances.

Les séances courtes

Comme je l’indiquais dans la vidéo, les séances de PMA sont particulièrement bénéfiques et peuvent être réalisées au sein de séances d’une durée de allant de 45min à 1h30. C’est donc le genre de séance qui peut très bien être réalisée l’hiver sur Home Trainer ou à la pause déjeuner.

Avantages de strava pour l’analyse

Pour finir, comme vous avez pu le voir dans la vidéo. Strada est outil assez simple pour réaliser une analyse des séances. Il permet de réaliser des sélections et d’avoir les valeurs de puissance moyenne, vitesse, cadence, fréquence cardiaque (pas visible sur la vidéo. Je n’utilise que la puissance pour m’entrainer).
On pourra néanmoins regretter que le Strada ne propose l’équivalent de la puissance moyenne normalisée et la charge pour chaque sélection. Si vous êtes intéressé par ces métriques, il vous faudra utiliser WKO+.

Pour aller plus loin : 

Le test de PMA comment le réaliser : http://bit.ly/velo-trainer_test-PMA

Exemples de séances de PMA à réaliser sur Home trainer : http://bit.ly/velo-trainer_seances-PMA-1H-home-trainer

Notre article de références sur les zones de puissance : http://bit.ly/velo-trainer_zone_puissance_cardiaque

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