[Entrainement – Home-trainer] des exemples de séances d’une heure pour augmenter votre PMA

[Entrainement – Home-trainer] des exemples de séances d’une heure pour augmenter votre PMA

Le mois de septembre rime déjà « entrainement sur home-trainer » et plan d’entrainement pour la prochaine saison cycliste.

La période hivernale approche à grands pas et certains sont déjà effectivement en train de préparer leur plan d’entrainement pour la saison prochaine. Pour beaucoup d’entre vous, il va devenir plus compliqué de sortir en semaine à cause de la durée des jours qui va en diminuant. Il sera donc nécessaire si vous souhaitez poursuivre notre activité cyclisme de passer sur le home-traîner.

Cependant, beaucoup d’entre vous n’apprécient pas le home-trainer qu’il trouve ennuyant. De plus, il n’est pas vraiment conseillé de réaliser des séances de plus d’ 1h car la déshydratation étant plus importante qu’à l’extérieur, il sera compliqué de poursuivre au-delà d’1h dans de bonnes conditions physiologiques pour votre organisme.

 

entrainement home-trainer

Vous voilà donc face à votre home-trainer pour 45min à 1h d’effort… Ok très bien… Qu’allez-vous faire…

Si vous êtes en cuissard et en maillot, c’est un peu tard pour y réfléchir… Je vous conseille donc avant toute chose de réfléchir un peu à votre prochaine saison. Pas complètement, en partie. Quand seront vos prochains objectifs : février ? Mai ? Juillet ?

Une chose est sûre si vous souhaitez progresser et/ou maintenir votre niveau, il vous faut travailler la cylindrée de votre moteur, c’est à dire votre PMA : Puissance maximale aérobie.

Cela tombe très bien, le home trainer est l’outil adéquat pour travailler la PMA car il permet de réaliser un effort linéaire ce qui augmente la qualité du travail. De plus, le travail de la PMA est compatible avec des séances de moins d’une heure.

En outre, le home-trainer permet généralement de mesurer la puissance sans avoir l’obligation d’investir dans un capteur de puissance. Eh oui, la puissance n’est pas seulement utile pour faire du Buzz au mois de juillet et parler de Radar dans les cols ainsi que de dopage. La puissance est une excellente métrique d’entrainement !

Voici donc quelques exemples de séances de PMA pour progresser. Nous proposons ici des modèles et des progressions au fil des semaines :

capteur de puissance, plan d'entrainement cyclisme

Pour les débutants n’ayant jamais travaillé la PMA qui reste un effort demandant un peu de niac (le travail de la PMA ça fait mal partout, mais c’est bon !!!) et d’expérience, nous proposons un modèle classique 30/30 qui va évoluer au fil des séances :

10 x (30 sec à 100% de la PMA/30sec de récupération complète)

15 x (30 sec à 100% de la PMA/30sec de récupération complète)

20 x (30 sec à 100% de la PMA/30sec de récupération complète)

10 x (45 sec à 100% de la PMA/30sec de récupération complète)

15 x (45 sec à 100% de la PMA/30sec de récupération complète)

2 x 7 x (1 min à 100% de la PMA/30sec de récupération complète) avec 10 min de récup entre les 2 blocs.

Au bout de ces 6 semaines, vous pouvez rajouter 1 à 2 paliers de PMA et recommencés

Pour les sportifs ayant déjà un passé avec le travail de la PMA, nous avons testé un modèle donnant également satisfaction et, dont le déroulement au fil des semaines est le suivant :

5 x (1’30 » à 95% de la PMA / 45sec de récup complète)

6 x (1’30 » à 95% de la PMA / 45sec de récup complète)

2 x 5 x (1’30 » à 95% de la PMA / 45sec de récup complète)

2 x 6 x (1’30 » à 95% de la PMA / 45sec de récup complète)

6 x (2’00 » à 95% de la PMA / 45sec de récup complète)

De la même façon après ces 5 semaines, on peut le plus souvent passer à 1 ou 2 paliers de PMA supérieurs.

Ces 2 modèles de travail sont plus à travailler durant la période hivernale, ils peuvent attaquer très tôt dans la saison, il faut 3 à 4 semaines d’activités foncières derrière soi.

La PMA peut être travaillée tout au cours de la saison, il existe même l’exercice ultime dans ce modèle le Gimenez. C’est la séance préférée de Frédéric Grappe en période intense de préparation.

Nous vous la déconseillons l’hiver, mais en période préobjective, elle est très bénéfique, en voici le modèle

9 X 4min à I3 (I3 correspond à un tempo soutenu en tête d’un peloton qui roule au train. Voir notre article sur les zones d’intensités) suivi de 1min à 95 ou 100% de la PMA.

Nous vous conseillons pour tous ces exercices, également un échauffement progressif de 15min ainsi qu’un retour au calme de 15min.

Pour aller plus loin :

>> Notre article sur le test de PMA

>> Notre article sur le zone d’intensité en cyclisme

7 Comments

  1. Bonjour Cédric,

    Je découvre ce site petit à petit, et je trouve des articles très intéressants, et ce quels que soient les domaines couverts.

    Dans ta description du modèle Gimenez, n’y a-t-il pas une inversion? Tu décris :
    « 9 X 4min à I3 (I3 correspond à un tempo soutenu en tête d’un peloton qui roule au train. Voir notre article sur les zones d’intensités) suivi de 1min à 95 ou 100% de la PMA. »

    Il me semble que c’est d’abord 1min PMA (I5), suivi de 4min à 70% de PMA (I3). Confirmes-tu?

    Cordialement
    Vincent

    1. En fait peu importe, le but étant de travailler sur de la pré-fatigue afin de proposer une récupération incomplète.

      Afin que tous les I5 soit fait sur de la pré-fatigue, je commence par du I3 mais l’autre format peut se défendre.

  2. Bonjour Cédric,

    pour les débutants, au bout des 6 semaines , tu conseilles de rajouter 1 ou 2 paliers de PMA.
    Je ne comprends pas le terme  » paliers ».
    Doit-on rajouter 1 ou 2 répétitions ?
    ou rajouter un palier à la PMA qui est déjà de 100%?
    merci de m’éclaircir sur ce point.
    merci pour ton site.

    1. Thomas,

      Un palier se rapporte au palier du test de PMA soit un incrément de 30W.
      Par exemple si vous avez au départ une PMA de 350W. Au bout de 6 semaines, on peut largement travailler non plus à 350W mais 380W car la PMA a augmenté. De plus pour un débutant, gagner un palier de PMA (30W) est extrêment facile. Chez un cycliste aguérri, on remarque qu’entre la période creuse et le pic de forme, la variation à la hausse est de 50W.

      Merci de votre intérêt.
      Cdt,
      Cédric

  3. Bravo Cédric pour ton site !

    J’ai 3 questions car ton article bouleverse mes fondamentaux:
    – Pour augmenter la PMA sur du fractionné court je travail plutot à 110-120% de la PMA.
    – Le nombre de serie ou répétition prévu est moins important que ma capacité a tenir le % de PMA. Autrement dit si je n’arrive plus a sortir 30 » à 110% il vaut mieux que j’arrête pour faire de la qualité sur ce genre d’entrainement
    – Enfin faire 6 semaines de PMA Wohoh !!!! C’est pour les pro et encore. ce type d’entrainement très exigeant et usant pour l’organisme , n’est il pas mieux de faire peut être 3 semaines un peu de récup/foncier et reprendre ?

    Qu’en penses tu ?

    J’ai moi aussi un blog sur la prépa des cyclistes, que penserais tu de faire un rapprochement ?
    Nicolas
    du Blog http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/

    1. 1- 110 à 120% de la PMA fait augmenter la PMA mais c’est le modèle qui doit être adapté par rapport à celui dont je fais l’usage!
      2- Si je comprend bien ton 2° item tu stop quand tu ne peux plus faire 30″ à 110%. vrai? Là il y a 2 écoles. Stopper quand on ne tient plus 110% – finir la série même à 95% c’est toujours ça! Dans tous les cas, il faut se poser la question de temps de décrochage sur le temps complet de l’exo! S’il est vraiment trop précoce c’est que la puissance cible est sur estimée!!!
      3- 6 semaines de PMA ce n’est pas énorme. En effet à raison d’une à deux séances de 45 min par semaines, c’est gérable!!! En effet, on va récupérer facilement de ce genre de séance à la l’inverse d’une séance d’endurance qui va demander au mini 48h de récupération. C’est une séance que je conseille de garder toute l’année!

      Pour un rapprochement, envoie moi un message avec des détails sur ma page facebook : https://www.facebook.com/velotrai/

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