Gentlemen CLM : nos conseils d’entrainement pour bien aborder

Gentlemen CLM : nos conseils d’entrainement pour bien aborder

La fin de saison s’approche, les courses en circuits, les cyclosportives touchent à leur fin, les cyclocross ont même débuté dans certaines régions. C’est donc également la pleine période des gentlemen ou des CLM par équipe (voir le calendrier). Ces épreuves sont pour beaucoup la façon de mettre fin à leur période compétitive de façon ludique.Or pour beaucoup, le gentlemen ou le CLM par équipe vire rapidement au cauchemar à tel point que certains duos réduisent leur nombre de participations entre la pré-saison des gentlemen et la fin de la première épreuve à cause d’une mauvaise expérience.

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Pour éviter cela, il est nécessaire de préparer les épreuves autant sur le plan technique que sur le plan physique afin d’en tirer un maximum de plaisir.

 Choisir le bon partenaire

La cohésion lors d’un CLM par équipe est plus source de performance que la puissance pure. En effet, un tandem homogène sera le plus souvent beaucoup plus performant qu’une paire hétérogène où l’une des individualités a un niveau très important. En effet, les moments de récupérations lors de la prise des relais permettent d’économiser un maximum d’énergie. Tirer un CLM de 20km sans rien demander à son partenaire sous prétexte qu’on est plus fort ne donne généralement pas de bon résultat.

Le bon partenaire sera également celui qui prend soin de son coéquipier lors de la prise de relais. En effet, sur un effort très soutenu comme le CLM, on fleurte avec la limite de ses capacités physiques.10W de plus soit 0.5-1km/h de trop peuvent vous faire passer au deçà de cette limite et vous vous retrouver complètement pendu 1km plus loin. Pour éviter cela, il faut nécessairement que le passage de relais se fasse dans la douceur. Il faut donc que le coureur qui laisse son relai ralentisse et celui-ci qui le prend reste à vitesse constante. Il ne faut surtout pas que le coureur qui prend son relai même sur 200m accélère l’allure, car il mettra à coup sûr son coéquipier « dans le rouge » et cette erreur se payera cash un peu plus loin. Il faut donc prendre soin lors des entrainements de réaliser des portions de 5km en relais à l’allure CLM en soignant les prises de relais. Il faut principalement faire prendre conscience aux coureurs explosifs qui sont coutumiers des grosses accélérations qu’ils peuvent nuire à la performance de l’équipe.

Donc le bon partenaire est quelqu’un qui a un niveau proche du vôtre et qui sera suffisamment attentif et consciencieux pour faire des efforts afin de soigner les bonnes pratiques nécessaires à rendre votre équipe cohérente.

S’entrainer avec son ou ses partenaires 

C’était annoncé dans le paragraphe plus haut, il faut absolument rouler ensemble à l’entrainement afin de connaitre les forces et faiblesses de chacun, afin de les exploiter au maximum sur le terrain.

Par exemple, il est indispensable que la progression soit linéaire sur un CLM afin que le niveau d’effort, la puissance donc soient en constante. Il faudra donc lors des entrainements communs veiller à passer les légers faux plats (les grosses montées posent moins de problèmes) à une vitesse réduite pour réaccélérer dans la légère descente qui va suivre.

Il faut bien retenir qu’il y a beaucoup plus à perdre à ce faire exploser dans un faux plat montant et donc à ne pas pouvoir « remancher » directement derrière qu’à perdre quelques secondes dans le faux plat et pouvoir dès lors réaccélérer à pleine puissance dans le faux plat descendant!

S’entrainer en équipe permet également de connaitre les limites de chacun et d’apprendre où et comment les exploiter. Si l’un des 2 est moins fort dans les montées, le plus costaud pourra apprendre à l’abriter et lui mener les montées au bon rythme, c’est-à-dire un rythme permettant une vitesse qui évite de le faire basculer dans la zone rouge.

Commencer par des terrains faciles

Vous avez maintenant pris la décision de rouler avec votre ou vos partenaires. Il y a une grosse erreur à éviter : rouler à allure de CLM sur des parcours compliqués (montées pentues ou longues…). En effet, c’est très vite contreproductif pour la cohésion et la progression du niveau du groupe.

Privilégiez des parcours plats pour commencer, rien ne vaut une bonne grosse galette de 5km pour parfaire la prise de relais.

Des parcours difficiles seront introduits au fur et à mesure que les entrainements passent.

Utiliser le matériel de CLM à l’entrainement

Ca peut paraître stupide de sortir le « beau matos » pour s’entrainer, mais il est nécessaire d’utiliser le matériel de CLM quand on s’entraine pour le CLM. En effet, la posture n’est pas la même, par conséquent la gestuelle ne sera pas la même! Il faut donc laisser le temps à son organisme de s’habituer au nouveau pattern de pédalage.

Prendre en compte les disparités de matériel

Tous les cyclistes ne possèdent pas une machine dédiée au CLM. Nombeux sont ceux qui utilise une version aéro de leur vélo classique. C’est à dire avec des prolongateurs additionnels et des roues aéro. C’est une démarche très respectable, il n’est pas forcément nécessaire d’avoir un vélo de CLM pour s’amuser sur les gentlemen.

Par contre, il faut prendre en compte la disparité de matériel dans une équipe. En effet, plus le matériel est homogène plus les membres de l’équipe sont dans les mêmes conditions  pour progresser. A  l’inverse si le matériel est très disparate, il est nécessaire que chacun connaisse les avantages et les inconvénients de son matériel.

 Pour prendre un exemple extrême, si une équipe est composée de 2 coureurs dont l’un possède un vélo de CLM avec une roue lenticulaire à l’arrière et une roue très haut profil (88mm) à l’avant, et que l’autre coureur est équipé d’un vélo classique avec des roues alu polyvalentes. Il faudra prendre garde à ce que le coureur équipé de vélo classique ne produise pas de changement de rythme lors des prises de relais et dans les faux plats. En effet sur le vélo de route classique, il est beaucoup plus tendant de réaliser un changement de rythme, car le vélo est plus nerveux alors qu’un vélo de CLM qui est fait pour rouler de façon linéaire et par conséquent plus pataud.

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Nous en avons fini des considérations techniques, place maintenant au travail physio afin de progresser au maximum.

Et alors sur le terrain?

D’une manière générale, les gentlemen sont des épreuves d’une vingtaine de kilomètres, les temps de courses seront entre 25 et 40min de course. Il sera donc nécessaire de travailler par intervalle afin de réaliser le temps de course réparti en différents intervalles. Le niveau d’effort est le seuil où plus exactement la zone I4 (voir notre article sur les zones d’intensité). Nous proposons une progression sur 4 semaines (la période des Gentlemen n’est pas beaucoup plus longue). Si vous vous êtes fait une spécialité de ces épreuves, vous pouvez commencer à  les préparer en amont de la saison des gentlemen, soit environ 4 semaines avant et poursuivre ces entrainements spécifiques pendant toute la période des épreuves.

Nous proposons la progression suivante :

Séance 1 : 4 X 5min en I4 avec 2’30  de recup. Il est très intéressant de réaliser un intervalle sur deux avec le partenaire. l’autre étant réalisé seul. De cette manière, on travaille à la fois les capacités physiques et techniques

Séance 2 : 5 X 5min en I4 avec 2’30 de recup

Séance 3 : 6 X 5min en I4 avec 2’30 de recup

Séance 4 : 3 X 10min en I4 avec 2’30 de recup sur cette séance, non vous conseillons de faire 1 intervalle individuel et 2 intervalles par équipe.

Noter bien que les entrainements débuteront toujours par au moins 15min d’échauffement et 15min de retour au calme.

Alors prêt pour les gentlemen?

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