Planifier la préparation d’une cyclosportive longue (partie 2)

Planifier la préparation d’une cyclosportive longue (partie 2)

Planifier la préparation d’une cyclosportive longue (partie 2)

La saison cycliste touche bientôt à sa fin. On se rapproche progressivement des épreuves finales des différents trophées. Il vous restera néanmoins la saison des gentlemen qui sont de plus en plus nombreux dans beaucoup de régions. Mais si une partie des pratiquants cyclosportifs auront à coeur de performer sur ces CLM de fin de saison, d’autres ont déjà les yeux tournés vers la saison de 2015 et ces évènements

La suite …

Travail de PMA et d’endurance tôt dans la saison

Contrairement à ce qu’on a longtemps pensé, il faut travailler les hautes intensités dès le début de saison après la phase de reprise. En effet, augmenter la cylindrée c’est-à-dire la PMA n’est pas spécialement traumatisant. Je précise, le travail de la PMA est sur le moment difficile, ça pique les jambes, les bronches brûlent, mais on en récupère rapidement ce qui permet de placer dans la foulée un autre travail comme le travail d’augmentation des capacités d’endurance beaucoup qui nécessite une plus longue récupération.

PMA

>> A lire : le test de PMA

Pour travailler la PMA, il existe différents modèles qui sont plus ou moins issus de la course à pied. Vous pouvez commencer par travailler sur la base du classique 30/30, c’est-à-dire 30″ à 100% de la PMA et 30″ de recup pendant 12′. Pour les habitués, on peut passer directement sur un temps d’effort plus long 1’/30″ voir 1’30″/1″.

Il est nécessaire d’appliquer une progression autant dans la difficulté que dans la quantité d’effort.

Par exemple sur le modèle de type 1’30″/1′ (que nous conseillons), nous proposons la progression suivante :

  • S1 : 4x(1’30/1′)
  • S2 : 5x(1’30/1′)
  • S3 : 6x(1’30/1′)
  • S4 : 2x5x(1’30/1′) avec une récup de 20 à 30 minutes entre les séries.

Il faut noter qu’après ces 4 semaines de travail de la PMA, il est nécessaire de remettre à jour votre valeur de PMA, car vous aurez progressé.

Au niveau de la fréquence, la PMA peut être travaillée jusqu’à 2 fois par semaine, pour ceux qui n’ont pas le temps de rouler en semaine sur la route en période hivernale, ces séances peuvent réalisées sur le home-trainer ce qui permet de rendre vos séances sur home-trainer nettement moins monotone.

Pendant cette période qui vous mènera jusqu’au 15 février n’hésiter pas à ajouter des sorties d’endurance de base. N’hésitez pendant ces sorties d’endurance à ajouter à l’envie quelques blocs d’une vingtaine de minutes à un rythme un peu plus soutenu. Vous pouvez également travailler votre force en réalisant des sprints départ-arrêté.

>> Pour Aller plus loin : Quelques séances de PMA sur Home-Trainer pour améliorer votre PMA

Vers la progression de l’endurance

Les beaux jours vont commencer à arriver, vous possédez déjà une forte base qui vous permet maintenant d’envisager un travail du foncier extrêmement sereinement.

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, pour augmenter son endurance, ce ne sont pas les sorties réalisées en endurance de base (I1 et I2) qui permet d’augmenter vos capacités à finir une sortie longues de façon aisée.

Pour augmenter cette faculté de rouler plus vite et plus longtemps, on va chercher à travailler les zones I2-I3-I4. Par exemple sur une période de 30′, on réalisera de façon alternative 50% du temps en I2, 40% du temps en I3 et enfin 10% du temps en I4.

Entrainement endurance DSO sport

Au fil des semaines (un bloc de 4 semaines par exemple), la durée du bloc I2-I3-I4 pourra voir sa longueur augmenter. De plus, la répétition de ce bloc sur une sortie pourra également augmenter.

Une mise en garde tout de même, ce genre de sortie est très éprouvante pour l’organisme et nécessite 48h de récupération (ce qui ne signifie pas nécessairement 48h sans vélo!!!) avant d’attaquer une nouvelle sortie sur le même principe ou également difficile.

Et le seuil dans tout ça?

Pendant des décennies, pour progresser, il fallait faire du seuil, mais au fait c’est quoi le seuil et cela sert à quoi?

Pendant trop longtemps, on avait défini le seuil comme la limite à partir de laquelle l’effort était tellement soutenu qu’on fabriquait des déchets en pagaille ce qui empêchait de maintenir l’effort très longtemps.

La même philosophie dictait de travailler à la fréquence cardiaque représentant cette limite de manière à la repousser vers le haut.

Depuis l’évolution vers l’entrainement à partir de la puissance, on a pu remarquer qu’il n’y avait pas de limite franche à partir de laquelle notre organisme créait une quantité importante de déchets. Disons simplement que la proportion de déchets est plus importante pour un effort soutenu que pour un effort de faible intensité (loi non-linéaire).

entrainement seuil col

De plus, l’entrainement au seuil (terme que je me refuse d’utiliser le plus souvent) n’a pas pour but de repousser une limite vers le haut, ça c’est le rôle du travail de la PMA, il a pour but d’augmenter le temps de soutiens de la puissance qui correspond au point d’inflexion lorsque les déchets sont fabriqués en très grandes quantités par l’organisme. C’est-à-dire aux alentours de 85% de PMA.

Pour travailler ce temps de soutien, on placera du travail par intermittence à 85-90% de la PMA avec un temps de travail qui augmentera d’une séance sur l’autre. Par exemple, les séances peuvent prendre la forme suivante :

  • Semaine 1 : 4X(5’+4′ recup)
  • Semaine 2 : 4X(6’+4′ recup)
  • Semaine 3 : 5X(6’+3′ recup)
  • Semaine 4 : 3X(10’+4′ recul)

On notera qu’une seule séance par semaine est nécessaire. De plus, il convient également de noter que ce travail s’effectue sur la dernière partie de la préparation c’est-à-dire qu’il faut l’effectuer jusqu’à 2 semaines avant l’objectif.

La période de compétition

J’entends par période de compétition, la période autour de votre objectif principal. En effet, il est plus prudent de réaliser 1 ou 2 cyclosportives les semaines précédentes de manière à tester sa forme. La période «objectif» est la période durant laquelle vous allez avoir la forme optimale. Cette période dure environ 5 semaines, n’hésitez pas à enchainer les compétitions sur cette période après votre objectif principal. Il serait bête de ne pas profiter au maximum de votre travail de préparation.

Dans cette période compétition, il est nécessaire de poursuivre vos entrainements, il faut prendre garde à ne pas accumuler la fatigue sur cette période, il est donc nécessaire de réduire les volumes (volume global, c’est à dire avec la prise en compte des compétitions). Nous conseillons de conserver durant cette période une séance de PMA et une sortie d’endurance de base (I1-I2) par semaine. Dans le cas où votre week-end ne comporte pas de compétition, je vous conseille de placer une sortie de type « I2-I3-I4 » en lieu et place.

Vous êtes maintenant à même de préparer avantageusement votre saison 2015.

A retenir :

– Toujours observer une phase de reprise tranquille de 3 à 4 semaines.

– Commer le travail de la PMA très tôt dans l’année sportive.

– Conserver le travail de la PMA quasiment toute l’année.

9 Comments

  1. Bonjour
    quand vous dites que le travail au « seuil » s’effectue dans la derniere phase de préparation, cela signifie le dernier micro cycle sur 4 Semaines et une dernière séance placée 10 à 14 jours avant un objectif?
    Merçi
    PS: philippe,vetetiste

  2. Je pense que si le travail de PMA tôt dans l’année peut se justifier. Je pense qu’il faudrait préciser deux choses:

    Un capteur de puissance est indispensable sous peine de travailler « hors zone ».

    Ce type de périodisation est à mon avis à proscrire pour les personnes qui débutent le vélo.

  3. Bonjour,

    peut-il être interaissant de faire 1 séance/hebdo d’accélérations i6 sur ~30″/récup 3′ pour augmenter la PMA avant de faire un travail de soutien à i4/i5, conjointement à des séances type « Endurance de Force » i3?

    Merci

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.