Dans cette rubrique, je réponds à des questions de lecteurs. Cette fois-ci : préparation hivernale et cyclo-cross.
Voici les questions :
Salut,
Je prépare les cyclo-cross jusqu’à la fin d’année.
Quel entraînement devrais-je faire?
Je pense inclure cet hiver des séances de musculation. Que me conseilles-tu et à quelle fréquence?
Merci
Cyclo-cross et préparation : quel entraînement faire pour enchaîner les cyclo-cross jusqu’à la fin décembre voir la mi-janvier?
Remettons-nous
en condition. Généralement, le compétiteur amateur qui veut prendre
part à quelques compétitions de cyclo-cross sort d’une saison de route
assez chargée. Enfin, permettant d’avoir une base de foncier solide. Il
est tout même bon de vérifier que celui-ci n’est pas cramer, auquel cas
une petite période de récupération (2 semaines pourraient être un bon
préalable).
Si ce préalable est vérifié, il
est possible d’envisager une préparation spécifique au cyclo-cross.
Durant cette période, il n’est pas indispensable de s’évertuer à
effectuer de nombreuses sorties d’endurance de base. En effet, les
cyclo-cross étant des épreuves d’une durée maximale de 1h (50 minutes
pour les amateurs), on peut supposer sans trop se tromper que la saison
de route a permis de construire les bases suffisantes à obtenir les
qualités foncières suffisantes. Je conseillerais de réaliser une sortie
longue (durée que je laisserais à votre bon jugement) tous les 10 jours.
Dans l’intervalle, on alternera des séances spécifiques de seuil, PMA
et techniques.
Au
final, l’entrainement d’un cyclocrossman est assez peu différent d’un
spécialiste du CLM. En effet, contrairement à ce que peuvent laisser
transparaitre les images télévisuelles d’une épreuve de cyclocross, il y
a très peu de variations d’intensité au cours d’un cyclocross. Le
sportif est quasiment en permenance au seuil comme un CLM long.
Il
conviendra donc de travailler cette filière tout au long de la saison
de cyclocross et d’y aller créchendo de manière à arriver au mieux lors
des objectifs de la saison (championnat par exemple.). Comme tout
entrainement en vue d’une période compétitive, il est important de
réaliser des séances de PMA afin de maintenir et même développer cette
PMA. Cette séance peut se réaliser sur le home-trainer ce qui peut être
un avantage en cette période automnale. On notera que ces séances
peuvent être faites sur la route avec le vélo de route ou sur la route
avec le vélo de cyclo-cross équipé de roues de route. En effet, le vélo
de cyclo-cross possédant une géométrie différente, les sensations sur ce
vélo peuvent largement différer du vélo de route, il convient donc de
s’y adapter.
Enfin, le cyclo-cross diffère du CLM pour l’aspect technique qui est différent. Il sera important d’incorporer des séances techniques, où il y a des portages, des passages de planches » (ou équivalent) et des portions de descentes techniques. Il n’est pas possible de réaliser ce genre d’exercices autrement que sur le terrain… Eh oui, il faudra sortir et nettoyer votre vélo de cyclo-cross à chaque séance… Cependant, cela permet aussi de tester le matériel et notamment le comportement vos montes de pneus ou boyaux. Ce genre de séances doit rester ludique, l’intensité et l’organisation physiologique de la séance ne doivent pas être un élément à avoir en tête. On évitera juste de trop en faire.
Pour ce qui est des séances de type «seuil», une articulation de type :
- 5 x 4min (r=2′
- 5 x 5 min (r=2′)
- 5 x 6 min (r=2’30 »)
- 3 x 10 min (r=4′)
- 4 x 10 min (r=4′)
le tout à 80% de la PMA
est une bonne évolution pour permettre d’atteindre en 6 – 7 semaines un bon niveau pour performer sur une période contenant un objectif clairement identifié?
Pour la séance de PMA, on peut travailler sur des séances de type 30/30 — 1’30″/45″ — voir en Gimenez pour les plus averti. Si je ne devais conserver qu’un type de séance, j’opterais pour :
- 5 x (1’30″/r=45″)
- 6 x (1’30″/r=45″)
- 2 x 5 x (1’30″/r=45″)
- 5 x (1’30″/r=30″)
- 6 x (1’30″/r=30) »
le tout à 90-95% de la PMA
On
notera qu’il n’est pas nécessaire de travailler PMA et seuil dans la
même semaine, une alternance est également tout à fait possible si vous
n’avez qu’un nombre de séances limité à disposition.
Je pense inclure cet hiver des séances de musculation – Que me conseilles-tu et quelle fréquence?
Musculation est un terme que j’aime assez peu, car, il est trop vague sur les intentions de ce genre de séance. Personnellement, je ne vois pas qu’un seul intérêt à effectuer ce genre de séance au cours de la préparation hivernale : améliorer la force.
À cela, j’ajouterais qu’il est important de veiller à ne pas prendre de poids au cours de cette séance, ce qui serait contre-productif pour le cycliste.
Je conseille donc de travailler avec des séances contenant uniquement le travail de la force, c’est à dire à charge très importante vise à vis de la force max. Globalement jamais en dessous de 80% et plutôt autour de 90%.
À ceci, on ajouterait du travail de gainage sur les muscles de maintien : abdominaux et dorsaux (NB : on ne travaille jamais la force sur ces groupes musculaires)
On focalisera le travail au maximum sur les groupes du bas du corps, mais on travaillera également les groupes du haut du corps sans exagération évidemment.
Globalement, on peut composer sa séance avec les exercices suivant :
- Travail de gainage des muscles abdominaux avec ou sans matériel
- Travail de gainage des muscles dorsaux sur chaise romain
- Travail de demi-squat sur barre guidé
- Travail à la presse (attention avec des angles de départ pour le genou supérieur ou égal à 90°)
- Travail à la machine à mollet
- Développé couché à la barre guidée
Pour travailler la force, on adoptera pour des charges lourdes et des séries courtes par exemple 3 séries x 3 rep à 90% avec 5 minutes de récupérations entre chaque série.
On
pourra également réaliser un « contre-exercice » durant la phase de
récupération. On peut également réaliser un travail en alternance haut
du corps, bas du corps sans temps de récupération. Il est également
possible de réaliser des séances couplées à la technique
d’électro-stimulation afin de travailler la force et la récupération.
Attention, il faut utiliser un vrai électro-stimulateur et pas celui du TV-achat…
On peut également associer des séances de transfert de force sur le vélo en réalisant des séances de sprint départ-arrêté.
Enfin,
au niveau de la fréquence, 2 séances par semaine me semblent être un
rythme suffisant pour progresser, plus ne serait guère rentable.
Nb : on notera que ce genre de séance peut être poussée très loin d’un point de vue du calendrier. En effet, on peut même les conserver pendant la période compétitive en les aménageant légèrement en fonction des autres séances.
Et vous quelle sera votre préparation hivernale? cyclo-cross? musculation?
Pour aller plus loin dans la thématique — préparation hivernale cyclo-cross :