VTT : préparez votre début de saison en XC

VTT : préparez votre début de saison en XC

Préparez votre début de saison en XC !

Les saisons de VTT reprennent de plus en plus tôt avec les premiers évènements dès le début février. Nous vous proposons dans cet article une méthodologie pour aborder au mieux les compétitions avec pour objectif de “performer” dès les premières courses du printemps.

Une reprise autour du 15 décembre est suffisante, il est conseillé d’observer une coupure totale d’au moins 10 jours de manière à permettre au corps de réaliser une regénération sans pour autant perdre les acquis. Il est également bon que la coupure ne dépasse pas 1 mois.

La suite des évènement sera marqué par une reprise de l’activité cycliste sur 5 semaines, en augmentant la durée et le nombre de séance. On pourra également profiter de ces séances qui seront effectuer majoritairement en endurance, pour travailler la force et la vélocité.

 

Par exemple la reprise pourrait être effectué de la façon suivante :

Semaine 1 : 3 sorties

Semaine 2 : 4 sorties

Semaine 3 et 4 : 5 sorties

Semaine 5 : 6 sorties

en allongeant la durée des sorties de 15 min à chaque fois.

 

Une fois la période de reprise terminé, les entrainements seront basés sur le développement de la PMA mais également le travail de la technique VTT.

Exemple d’organisation de la semaine :

2 sorties longue (3h-3h30 maxi) en groupe mercredi et samedi.

2 sorties technique vtt : lundi et dimanche

1 PMA sur HT le jeudi chaque semaine et même pendant les compétitions, sauf si beau temps et semaine d’avant objectif où les IT se feront en extérieur.

Utilisation du modèle EPIC de Guy Thibault :

http://www.sportgatineau.ca/images/UserFiles/Files/Article_EPI_Deuxi_me_partie.pdf

Nous ces séances de d’interval training, nous vous conseillons d’utilisez un Home Trainer avec l’indication de la puissance ou encore mieux un capteur de puissance.

>> Lire notre dossier sur les capteurs de puissance :

>> A lire : Powertap : le moyeu qui mesure votre puissance

>> A lire : Pioneer SGY-PM900H 

>> A lire : Capteur de puissance SRM

>> A lire : Power2Max

>> A lire : Pédales Garmin Vector

>> A lire : Le Rotor Power

 

Crédit Anthony Gauthier : http://anthonygauthiervtt.blogspot.fr/
Crédit Anthony Gauthier : http://anthonygauthiervtt.blogspot.fr/

Travail de la technique

Le travail de la technique est indispensable, un VTTiste de bon niveau ne peut plus à l’heure actuelle ne baser ses performances uniquement sur son capital physique. Le travail de la technique est nécessaire! Nous vous proposons ici une revue de l’approche technique pour votre début de saison!

La saison nationale de vtt commence les 15 et 16 mars avec la première manche du Challenge Offroad qui s’installe près de Nîmes, à Caveirac pour « les Balcons de la Vaunage ».

Il sera donc indispensable de retrouver des automatismes dans les portions techniques dont regorge ce parcours. Beaucoup de singles très ludiques, des bosses courtes, des descentes sinueuses : il faut garder de la vitesse dans les épingles et les virages pour économiser de l’énergie au maximum afin de terminer au mieux et de tout donner dans la dernière bosse avant l’arrivée.

A l’entraînement, le mieux serait de retrouver des chemins semblables : sinueux, étroit, caillouteux, un peu de racine. Reprenez le VTT 4 à 5 semaines avant l’épreuve, en augmentant le volume de sortie jusqu’à l’évènement pour arriver en pleine confiance à Nîmes.

Trouvez un parcours type, réalisez les passages plusieurs fois jusqu’à obtenir un mouvement fluide. C’est important que le passage finisse par vous paraitre facile à réaliser car en course vous arriverez à bout de souffle sur l’obstacle, déjà surement bien entamé et il sera d’autant plus difficile de passer correctement.

Ce travail servira pour le second rendez-vous national avec la première manche de coupe de France à Cassis qui aura lieu 15 jours après.

Pendant ces 2 semaines, il faudra raccourcir les efforts. La course ne se jouera plus en 2h30 pour les premiers, mais en 1h30. Les efforts seront plus violents, plus courts et les passages plus engagés. Essayer de retrouver des efforts similaires sur vos terrains de jeu et pensez à insister sur les intermittences pour monter en intensité.

Alors prêt à vous mettre au travail pour préparez votre début de saison en XC?

7 Comments

  1. bonjour
    si je devais utiliser la périodisation inversée comment cela se traduirait il en terme de cycle et d’intensité pour une planification annuelle?
    Philippe
    PS: je fais les premières courses en mars mais souhaite avoir un pic en juin

        1. C’est un méthode assez ancienne d’entrainement qui est utilisé par l’athlétisme. A la différence de l’athlétimse, le risque réside dans le fait que la période des courses peut limiter le travail de l’endurance (I2-I3). Pour cette raison, il ne faut hésiter à faire quelques week-end sans compétition.

          1. J’ ai fait du 800 en athlé et les méthodes gershler (intervalles) sont celles qui sont le plus utilisés mais c’est la liaison travail PMA puis travail foncier que je ne percute pas ou bien ce n’est peut être pas du foncier pur « à l’ancienne »(long et lent)

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